Hvis du har ondt i ryggen, er du ikke alene - faktisk viser undersøgelser, at mellem 23% og 38% af kontorarbejdere i løbet af et år har oplevet smerter i lænden. Hvad kan du gøre ved det?
Har du ondt i ryggen og oplever smerte?
Hvis ja, er du ikke alene - faktisk viser undersøgelser, at mellem 23% og 38% af kontorarbejdere i løbet af et år har oplevet smerter i lænden (1).
En af de vigtigste måder at mindske smerter i lænden forårsaget af alt for meget stillesiddende arbejde i løbet af arbejdsdagen er at bevæge lænden regelmæssigt (2).
Prøv vores videoinstruerede øvelse i for at løsne spændinger i din ryg, og læs videre for at lære mere om:
- Hvad der forårsager smerten i din ryg?
- Hvorfor du bør prioritere dette både som individ og arbejdsgiver i løbet af din arbejdsdag?
- Hvad kan du gøre for at forebygge det i løbet af din arbejdsdag?
Hvorfor bør du prioritere dette som individ i løbet af din arbejdsdag?
Hvis du arbejder på kontor eller bare tilbringer en stor del af din dag i en stillesiddende position, er dette et problem, du bør overveje i løbet af din dag. Når du først oplever smerter i ryggen, tænker du måske ikke nærmere over det og tror, at det vil være væk i morgen, men 20% af mennesker, der oplever akutte smerter i lænden, fortsætter med at have kroniske smerter i 12 uger eller længere (5). Omfattende forskning har vist en lang række negative sundhedskonsekvenser i forbindelse med smerter i lænden, såsom søvnmangel, depression og indvirkning på den generelle livskvalitet (6) (7) (8).
Hvorfor bør din arbejdsgiver prioritere dette i løbet af arbejdsdagen?
Som arbejdsgiver bør du være opmærksom på dine medarbejderes helbred og forsøge at skabe de bedste betingelser for dem at arbejde under. Ikke kun fordi du er forpligtet til det ved lov, men også fordi det påvirker din virksomhed på flere måder.
En undersøgelse viste, at tilfælde af rygsmerter, der fører til arbejdsrelateret handicap, steg med 12% mellem 1990 og 2010, og at det udgjorde 11% af det samlede handicapbelastning (9). Denne tendens er et resultat af, at vores samfund bliver stadig mere digitaliseret, og flere mennesker har kontorjob.
Derudover viste det sig, at rygsmerter påvirker motivationen til at arbejde hen imod et mål (10), og i en fireårig gennemgang blev kroniske rygsmerter fundet at være den største årsag til tab af daglig produktivitet og årlige omkostninger pr. medarbejder, hvilket har en større indvirkning end psykiske lidelser og hovedpine (11).
Hvordan kan du forebygge udviklingen af lændesmerter i løbet af arbejdsdagen?
For at forebygge udviklingen af lændesmerter i løbet af arbejdsdagen bør du forsøge at undgå at slænge dig og være inaktiv i længere perioder af gangen, da dette er adfærden, der forårsager smerten gennem fysisk inaktivitet, langvarig siddestilling og forkert kropsholdning.
For at undgå dette kan du forbedre din arbejdsstation og arbejde på at implementere sunde vaner i din daglige arbejdsrutine.
Ligesom det er nødvendigt at have en behagelig seng, da du tilbringer 1/3 af din dag i den, skal du sikre dig, at din arbejdsstation er komfortabel, da det er et sted, hvor du tilbringer endnu en tredjedel af din dag.
Når du skaber en ergonomisk arbejdsplads, skal du sørge for, at både skrivebordet og stolens højde kan justeres. Dette sikrer, at du kan arbejde i forskellige positioner i løbet af dagen både siddende og stående. Når du sidder ned, skal dine albuer hvile på bordet i en vinkel på 90 grader, og din stol skal støtte din lænd for at afhjælpe spændinger og stress på din ryg (3). At stå op i perioder i løbet af arbejdsdagen giver dig en pause fra både fysisk inaktivitet og langvarig siddestilling.
Udover at forbedre din arbejdsstation kan implementering af sunde vaner i din rutine på arbejdet være en anden måde at forebygge lændesmerter og mindske fysisk inaktivitet, langvarig siddestilling og forkert kropsholdning i løbet af arbejdsdagen.
Du kan forbedre flere områder i løbet af din arbejdsdag for at forebygge lændesmerter, men alle sundhedseksperter og institutioner er enige om, at den vigtigste faktor er at BEVÆGE SIG! (2)
En fantastisk måde at få mere bevægelse ind i din arbejdsdag på er at planlægge og optimere dine pauser.
Professor i Ergonomi på Cornell University i New York, Ph.d. Alan Hedge, anbefaler at tage en kort pause fra arbejdet hver 30-60 minut og lave korte pauser med motion eller strækøvelser hver 60-120 minut, mens du sidder på kontoret (12). Disse anbefalinger er ikke kun for at forebygge lændesmerter, men også for at opnå optimal arbejdsgang/rytme. Hvis en pause ikke er mulig, bør du i det mindste ændre stilling.
For at hjælpe dig med at få flere hyppige pauser og finde de helt rigtige øvelser, har vi mere end 150 tilgængelige pauser på Pleaz.io-platformen og flere initiativer til at hjælpe dig med at implementere det, såsom kalenderintegration, dagligt pauseprogram og meget mere.
Prøv en af øvelserne i videoen nedenfor med 3 korte øvelser til at lindre smerter i lænden sammen med nogle af dine kolleger, da der er stor sandsynlighed for, at de også kan have problemer med lændesmerter.
Referencer
- (1) Janwantanakul, P., Pensri, P., Moolkay, P., & Jiamjarasrangsi, W. (2011). Development of a risk score for low back pain in office workers–a cross-sectional study. BMC musculoskeletal disorders, 12, 23. https://doi.org/10.1186/1471-2474-12-23
- (2) National Health Service England. Back pain – Treatment. National Health Service England. https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/treatment/
- (3) Triano, John. Office Chair: How to Reduce Back Pain? Spine-Health.com. https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/office-chair-how-reduce-back-pain
- (4) Spine Institute of North America. Back Pain At The Office. Spine Institute of North America. https://spineina.com/blog/back-pain-at-the-office/
- (5) U.S. Department of Health and Human Services. Low Back Pain. U.S. Department of Health and Human Services. https://www.ninds.nih.gov/sites/default/files/migrate-documents/low_back_pain_20-ns-5161_march_2020_508c.pdf
- (6) Pacheco, Danielle. Pain and Sleep: Common Sleep Disturbances & Tips. Sleep Foundation https://www.sleepfoundation.org/physical-health/pain-and-sleep
- (7) Deardoff, William. Depression and Chronic Back Pain. Spine-Health.com. https://www.spine-health.com/conditions/depression/depression-and-chronic-back-pain
- (8) Hadi, M. A., McHugh, G. A., & Closs, S. J. (2019). Impact of Chronic Pain on Patients’ Quality of Life: A Comparative Mixed-Methods Study. Journal of patient experience, 6(2), 133–141. https://doi.org/10.1177/2374373518786013
- (9) University of Warwick. (2018, March 21). Global burden of low back pain. ScienceDaily. Retrieved April 7, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2018/03/180321130901.htm
- (10) Goldman, Bruce. Study reveals brain mechanism behind chronic pain’s sapping of motivation. Stanford University School of Medicine. https://med.stanford.edu/news/all-news/2014/07/study-reveals-brain-mechanism-behind-chronic-pains-sapping-of-mo.html
- (11) Allen, D., Hines, E. W., Pazdernik, V., Konecny, L. T., & Breitenbach, E. (2018). Four-year review of presenteeism data among employees of a large United States health care system: a retrospective prevalence study. Human resources for health, 16(1), 59. https://doi.org/10.1186/s12960-018-0321-9
- (12) Hedge, Alan. Workstation Ergonomics: Take a Break! SpineUniverse. (https://www.spineuniverse.com/wellness/ergonomics/workstation-ergonomics-take-break