Hvad er fysisk sundhed?

Formålet med denne blogpost er at præsentere videnskaben bag og generelle retningslinjer for nogle af disse elementer, der anses for at være essentielle for at opretholde god fysisk sundhed - så kan du selv beslutte, hvordan du vil prioritere din tid.

Derfra kan du selv beslutte, om du prioriterer din fysiske sundhed med dine nuværende vaner - og måske kan du genkende nogle af dine daglige adfærd, der kan ændres for at forbedre dit fysiske velbefindende.

Søvn

Anbefalinger om søvn antyder, at den gennemsnitlige voksne skal have 7-9 timer hver nat for at fungere optimalt (2). Du opnår måske ikke dette af forskellige årsager, nogle af nødvendighed og nogle af valg. Videnskaben viser imidlertid, at din søvn i høj grad påvirker din produktivitet, hvilket betyder at tro, at du opnår mere i løbet af dagen ved at sove mindre sandsynligvis har den modsatte effekt (3). Udover det har utilstrækkelig søvn i længere perioder vist sig at øge risikoen for fedme, diabetes, højt blodtryk, hjertesygdomme og dårlig mental sundhed (4).

Hvis du synes, at søvn og hvordan det påvirker din krop er interessant, kan vi anbefale Matthew Walkers bog "Why We Sleep", som går mere i dybden med, hvorfor du skal sove, hvordan det påvirker din fysiske, mentale og følelsesmæssige sundhed, og hvordan du kan forbedre kvaliteten og mængden af din søvn ved at bruge en videnskabsbaseret tilgang.

Afslapning

At tage sig tid i løbet af dagen til at slappe af kan have flere fordele for din fysiske sundhed og faktisk øge din produktivitet.

At være stresset og lide af andre mentale sundhedsproblemer tager en vejafgift på nervesystemet, hvilket forårsager fysiske symptomer som højt blodtryk, hovedpine, muskelspændinger og kroniske fysiske smerter (7). Praksis af afslapningsmetoder som mindfulness og meditation har vist sig at reducere niveauerne af sådanne mentale sundhedsproblemer (8) og er blevet brugt som et redskab til at behandle og forebygge de fysiske symptomer på stress (9).

Hvis du er interesseret i at lære mere om mindfulness, så læs vores blogindlæg, der forklarer, hvordan du kan praktisere og implementere det i din hverdag, og få en mere uddybende forklaring på de fordele, det medfører.

Kost og ernæring

En usund kost betragtes af sundhedsfagfolk som en af de største sundhedsrisici, der fører til livsstilssygdomme som diabetes, hjertesygdom, slagtilfælde og kræft (5).

Men hvad gør egentlig en kost "sund"? For at besvare dette spørgsmål kunne vi skrive et separat blogindlæg, men i stedet vil vi opsummere det i to nøgleaspekter - hvor meget du spiser og hvad du spiser.

Din kost påvirker i høj grad din vægt, og uanset om du forsøger at opretholde, tabe eller tage på i vægt gennem din kost, kræver det de samme redskaber at holde styr på, om du opnår dit mål.

Det handler simpelthen om matematik. Hvis du forsøger at opretholde din nuværende vægt, skal du sikre dig, at dit daglige kalorieindtag matcher dit daglige kalorieforbrug. Hvis dit daglige kalorieindtag overstiger dit daglige kalorieforbrug i længere perioder, vil du tage på i vægt, og hvis dit daglige kalorieforbrug er lavere end dit daglige kalorieforbrug, vil du tabe dig.

Nu kommer den svære del - faktisk at holde styr på tallene i dette "simple" matematikspørgsmål.

At holde styr på dit daglige kalorieindtag ved at veje dine måltider kan være en tidskrævende praksis, men ved at læse de ernæringsmæssige oplysninger på bagsiden af dine fødevarer kan du hurtigt få en idé om kalorieindholdet i det, du spiser. Derudover kan du nemt finde online-kalkulatorer, der estimerer dit daglige kalorieforbrug baseret på din højde, vægt, alder og fysiske aktivitetsniveau.

Ud over hvor meget du spiser, bør du også overveje hvad du spiser. Anbefalingerne foreslår, at det daglige kalorieindtag gennem protein bør være 10-35%, højst 30% gennem fedt, højst 10% fra frit sukker og mellem 45-65% fra kulhydrater. Derudover anbefales det at indtage 400 g frugt og grøntsager om dagen for at få din daglige dosis af vitaminer og mineraler. (5) (6)

Fysisk aktivitet

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen bør den gennemsnitlige voksne udføre omkring 150-300 minutter moderat-intensiv eller 75-150 minutter intensiv fysisk aktivitet på ugentlig basis (10). At opnå dette bringer ikke kun talrige kortsigtede og langsigtede sundhedsmæssige fordele med sig, men det forhindrer også alle de negative konsekvenser af fysisk inaktivitet.

Sammen med en sund kost betragtes fysisk aktivitet som en af de primære måder at forebygge livsstilssygdomme som hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og kræft. Faktisk betragter Verdenssundhedsorganisationen fysisk inaktivitet og stillesiddende adfærd som den 4. største årsag til dødelighed og ansvarlig for 5,5% af alle dødsfald globalt (11).

På kort sigt øger fysisk aktivitet dit kalorieforbrug og kan bidrage til at opretholde og tabe sig. Desuden forbedrer muskelstyrkende aktiviteter knogle- og funktionel sundhed.

På lang sigt reducerer fysisk aktivitet risikoen for de negative sundhedsmæssige konsekvenser af fysisk inaktivitet, som nævnt tidligere. Faktisk har personer, der er utilstrækkeligt aktive i længere perioder, en øget risiko for at dø af livsstilssygdomme med 20-30% (10). At vende disse alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser af fysisk inaktivitet kan være vanskeligt, da en undersøgelse fandt, at inaktive mænd i midten af livet, der deltog i et 2-årigt individualiseret, progressivt træningsprogram, kun var i stand til at øge deres fitnessniveau med 18%, på trods af at de dyrkede fysisk aktivitet i 5-6 timer om ugen i størstedelen af træningsprogrammet på 2 år (12).

Hvis du er i tvivl, så tal med en specialist

Alle de måder, du lige har læst om at opretholde en god fysisk sundhed, er forebyggende, og selvom du holder alle de sunde vaner nævnt ovenfor i din dagligdag, betyder det ikke, at du er 100% beskyttet mod at udvikle livsstilssygdomme. For eksempel bør du stadig gå regelmæssigt til tandlægen, selvom du børster dine tænder to gange om dagen.

Derfor bør du altid kontakte din læge uden tøven, hvis du er i tvivl, ligesom du går regelmæssigt til tandlægen, selvom du børster dine tænder dagligt. At få en henvisning til en specialist for at sikre, at der ikke er noget galt, kan give dig ro i sindet, og at opdage en sygdom tidligt og starte behandling så hurtigt som muligt kan have en betydelig indvirkning på mulighederne for at behandle sygdommen (13).